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Der schlafende Riese - das unentdeckte Potenzial von Schlaf

Laut einer Studie der Barmer von 2018 schlafen 38% aller Deutschen weniger als die von Experten empfohlene Mindestdauer von 6h. Welche fatalen gesundheitlichen Auswirkungen dies hat und wie wichtig Schlaf für eine gute Performance im Alltag ist, möchte ich dir in diesem Beitrag erklären. Und vor allem möchte ich dir zeigen, dass es viele leicht umzusetzende Optionen gibt, deinen Schlaf sofort zu verbessern.


Schauen wir uns zunächst die potenziell negativen Auswirkungen von schlechtem Schlaf einmal zusammengefasst an:


· Zerstörung deines Immunsystems

· Verdopplung des Krebsrisikos

· Alzheimer

· Diabetes und Adipositas

· Kardiovaskuläre Erkrankungen (z.B.Schlaganfall)

Man kann mit Sicherheit davon ausgehen, dass man kürzer lebt, je kürzer man schläft. Die ehemalige Premierministerin von England, Maragaret Thatcher, sagte einmal: „I can sleep when I’m dead”. Heute wissen wir, dass diese Ansicht nicht gesundheitsförderlich ist. Nicht nur wird man mit diesem Mindset an Lebensdauer einbüßen, sondern auch an Lebensqualität. Stell dir allein einmal vor, du hast alle zwei Wochen eine Erkältung. Das ist sehr anstrengend und schränkt dich in deinem Arbeitsalltag und bei deinen Hobbies ein.

Zerstörung des Immunsystems

Die Ursache deiner Erkältung oder eines Infekts kann mit Schlafmangel zusammenhängen. Deinen Schlaf für nur eine Nacht zu reduzieren führt dazu, dass dein Immunsystem deutlich weniger widerstandsfähig gegen Infekte ist. Wie wichtig ausreichend Schlaf ist, siehst du umgekehrt sobald du dir einen Infekt eingefangen hast. Du hast viel weniger Energie und würdest am liebsten die ganze Zeit im Bett bleiben. Man könnte nun salopp sagen: Na dann lass dich doch einfach gegen Grippe impfen! Hier ist leider das Problem, dass eine Grippeimpfung nur dann wirklich effektiv ist, wenn der Körper bei der Bildung von Antikörpern mithilft. Eine Studie von 2002 hat herausgefunden, dass die Teilnehmer, die nur 4h in den Nächten vor der Impfung schlafen durften, eine um 50% reduzierte Immunreaktion gegenüber der Gruppe, die mindestens 7,5h schlafen durfte, aufwiesen.

Verdopplung des Krebsrisikos

Es braucht also nicht viele Nächte mit wenig Schlaf, um das Immunsystem zu schwächen. Dies wirkt sich auch auf das Krebsrisiko aus. Ein gesunder Mensch hat ausreichend natürliche Killerzellen, die dafür sorgen, dass Tumorzellen zerstört werden. Und genau an diesen mangelt es Menschen, die zu wenig schlafen. Eine Untersuchung an der University of California in Los Angeles konnte zeigen, dass eine einzige Nacht mit nur 4h Schlaf die Anzahl der zirkulierenden Killerzellen um 70 (!)% reduziert. Man möchte sich die Auswirkung von chronischem Schlafmangel also erst gar nicht vorstellen.

Alzheimer

Menschen haben vor zwei Krankheiten am meisten Angst: Krebs und Alzheimer. Wie Schlafmangel sich auf Krebs auswirkt habe ich eben erläutert. Welche Verbindung gibt es nun zu Alzheimer? Hierbei geht es eher um die Schlafqualität. Es ist bekannt, dass Schlafunterbrechungen viel häufiger bei Alzheimerpatienten vorkommen. Mehr als 60 Prozent der Patienten haben mindestens eine klinisch festgestellte Schlafstörung. Alzheimer wird assoziiert mit der Bildung eines Proteins namens Beta Amyloid, das zu Plaquebildung innerhalb des Gehirns führt. Diese Plaques sind giftig für Neuronen und töten die umgebenden Gehirnzellen. Entscheidend ist der Ort im Gehirn wo die Plaques gebildet werden – nämlich im mittleren Teil des Frontallappens. Dort wird der Tiefschlaf generiert, der sehr wichtig ist für Erinnerungsprozesse. Altersbedingt ist ein gewisser Verlust an Tiefschlaf völlig normal. Bei Alzheimer gehen die Auswirkungen auf den Tiefschlaf über das Normalmaß jedoch deutlich hinaus. Schlafstörungen frühzeitig und präventiv anzugehen lohnt sich also!

Diabetes und Adipositas

Diabetes („Zuckerkrankheit“) und Adipositas (Fettleibigkeit) haben einen direkten Zusammenhang. Fett kann nur in Abwesenheit von Insulin verstoffwechselt werden. Insulin sorgt dafür, dass Zucker (Glucose) vom Blut in die Muskelzellen gelangen kann, wo er letztlich Energie für die Muskelkontraktion liefert. Konsumiere ich zu viel Kalorien über einen längeren Zeitraum, kommt die Bauchspeicheldrüse nicht mehr hinterher, genug Insulin zu produzieren. Das Ergebnis ist Typ 2 Diabetes. Durch Schlafmangel wird die Insulinsensitivität der Muskelzelle dramatisch reduziert. Das heißt die Zelle ignoriert die Signale von Insulin und weigert sich, die Oberflächenkanäle für den Zucker zu öffnen. Als ob das noch nicht schlimm genug wäre, wird zudem auch noch weniger Insulin produziert. Die globalen Auswirkungen sind hinlänglich bekannt. Die Diabeteskosten belaufen sich auf 375 Milliarden Dollar jährlich. Die Kosten von Adipositas übertreffen dies noch mit 2 Billiarden Dollar pro Jahr. Schlafentzug nimmt hier vor allem hormonellen Einfluss. 3 Hormone spielen dabei hauptsächlich eine Rolle: Leptin, Ghrelin und Endocannabinoide. Ausreichend Leptin sorgt bei uns für ein „Völlegefühl“, während dagegen Ghrelin als Hungerhormon bezeichnet wird. Eine unangemessene Schlafdauer (4-5h pro Nacht) reduziert die Konzentration von Leptin und erhöht gleichzeitig die Menge an Ghrelin im Blut – ein klassischer Fall einer „Lose-lose Situation“. Kürzlich entdeckte man darüber hinaus den Einfluss einer dritten Hormongruppe – den Endocannabinoiden. Sie haben eine ähnliche Wirkung wie Cannabis, werden aber vom Körper selbst produziert. Leidet man unter Schlafmangel, werden mehr Endocannabinoide ausgeschüttet und man bekommt einen „Fress-Flash“. Durchschnittlich geht man davon aus, dass ca. 300 Kalorien pro Tag mehr konsumiert werden bei Schlafmangel. Das entspricht mehr als einem Kilo Fettzunahme pro Monat.

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Ungesunder Schlaf bedeutet ungesundes Herz. Das Risiko die koronare Herzerkrankung zu erleiden oder sogar daran zu sterben ist laut einer Studie von 2011 um 45 Prozent erhöht bei kürzerem Schlaf. Ähnliche Resultate liefert eine japanische Studie mit über 4000 männlichen Arbeitern. Bei weniger als 6h Schlaf war das Risiko, einen Herzstillstand zu erleiden, um 400-500% erhöht im Vergleich zu denjenigen, die mehr als 6h schliefen. Und dieses Risiko besteht selbst dann noch, wenn man Risikofaktoren wie Rauchen, körperliche Aktivität und Gewicht rausrechnet. Auch Herzinfarkte und Schlaganfälle nehmen bei unter 6h Schlaf deutlich zu.

Warum ist das so? Der entscheidende Einfluss kommt vom sogenannten sympathischen Nervensystem. Es ist verantwortlich für Aktivierung und Erregung, beispielsweise als Schutzmechanismus in einer lebensbedrohlichen Situation. Die Atmung wird beschleunigt, die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen. Für kurze Zeit ist diese Reaktion situativ wichtig. Problematisch wird es dann, wenn dieses System dauerhaft angeschaltet ist. Und genau das passiert, wenn man dauerhaft weniger schläft, sei es durch eine Schlafstörung, exzessivem Arbeiten oder schlichtem Vernachlässigen von Schlaf. Der Mangel an Schlaf triggert einen Domino-Effekt. Zunächst wird die Herzfrequenz erhöht, dadurch wird mehr Blutvolumen durch die Blutgefäße gepumpt. Da zudem das Stresshormon Kortisol ausgeschüttet wird, ziehen sich die Blutgefäße zusammen. Das Resultat: Bluthochdruck. Zu allem Überfluss werden bei Schlafentzug auch noch weniger Wachstumshormone freigesetzt. Die innere „Wand“ der Gefäße, die Endothelzellen, können so nicht mehr repariert werden und reißen immer mehr ein. Zuletzt kann Atherosklerose (Gefäßverstopfung) entstehen, was wiederum Herzinfarkte und Schlaganfälle nach sich zieht.

Tipps für besseren Schlaf

Zwei Mechanismen regulieren grundsätzlich unseren Schlaf. Zum einen der zirkadiane Rhythmus – oder besser bekannt als der Tag-Nacht-Rhythmus. Vereinfacht ausgedrückt gehen manche Menschen eher spät ins Bett und schlafen länger morgens (sog. „Eulen“), andere gehen eher früh ins Bett und stehen entsprechend früher morgens auf (sog. „Lerchen“). Eine Eule zu sein hat nichts mit Faulheit zu tun. Es bedeutet schlicht, dass eine Eule zu einer unterschiedlichen Tageszeit produktiv bzw. müde ist im Vergleich zur Lerche. Welchem Typus man entspricht, ist genetisch vorbestimmt. Zeitversetzt liegen diesen beiden Grundtypen jedoch dieselben physiologischen Vorgänge zugrunde. Wenn wir uns letztlich an diesen natürlichen, physiologischen Vorgängen orientieren und sie begünstigen, werden wir besser schlafen.


Das Schlafhormon Melatonin spielt dabei eine entscheidende Rolle. Dieses Hormon sollte abends immer mehr ansteigen und hilft das Timing des Schlafs zu regulieren, indem es unserem Organismus Dunkelheit signalisiert. Vermeide mindestens 30 Minuten vorm Schlafen das aktivierende, blaue Licht, das von Bildschirmen oder LED-Lampen erzeugt wird. Dimme wenn möglich alle Lichtquellen oder nutze eher beruhigende, rote Lichtquellen wie Kerzenlicht. Zusätzlich trägt Bewegung zur Bildung von Melatonin bei, allerdings am besten mehr als 3h vorm ins Bett gehen.

Der zweite Mechanismus, der unseren Schlaf reguliert, ist der sogenannte „Schlafdruck“ oder besser gesagt das Verlangen zu schlafen. Anders als Melatonin, das lediglich für Timing zuständig ist, sorgt der Neurotransmitter Adenosin für Müdigkeit. Da Koffein die Adenosinrezeptoren blockt, solltest du ab nachmittags auf Kaffee und Co. verzichten. Das hängt damit zusammen, dass Koffein eine Halbwertszeit von bis zu 8h hat, sprich bei zu später Einnahme noch zu lange im System verweilt und uns am Schlafen hindern kann.


Als dritte physiologische Komponente solltest du die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol abends vermeiden. Rauchen sollte in diesem Zusammenhang vermieden werden. Positiv hingegen wirken Atemtechniken, bei denen vor allem auf eine lange Ausatmung geachtet wird, um letztlich die Herzfrequenz zu senken und den für Entspannung zuständigen Teil des Nervensystems (Parasympathikus) zu triggern. Der Parasympathikus kann auch über ein paar Minuten Foam rolling aktiviert werden.

Auf Alkohol sollte am besten generell abends verzichtet werden. Es zeigt sich, dass durch Alkoholgenuss weniger als 4h vorm ins Bett gehen die Tiefschlafphasen um 20-30% reduziert werden. Und dass Tiefschlaf wichtig ist, wurde bereits im Abschnitt zu Alzheimer erklärt. Ein weiterer Aspekt, wehalb man auf Alkohol verzichten sollte ist, dass die Körperkerntemperatur dadurch steigt und der Körper viel Energie für die Entgiftung aufwenden muss. Für einen gesunden Schlaf ist es allerdings enorm wichtig, die Körperkerntemperatur um 2° nachts zu senken. Daher empfiehlt sich unterstützend übrigens auch eine Raumtemperatur von 18-20°C nachts.


Der wichtigste Tipp, den ich aus auch eigener Erfahrung geben kann, lautet Abendroutine. Finde heraus, welche der oben genannten Tipps für dich funktionieren und mach dir für abends eine kleine Checkliste. Stell dir nach ein paar Tagen der Anwendung folgende Fragen:


1. Bist du erholt wenn du morgens aufwachst oder würdest du am liebsten gleich weiterschlafen?

2. Bist du tagsüber immer wach ohne zu dösen?

3. Schläfst du zwischen 6-8h täglich?

4. Bist du weniger als 30 min. wach nachts?

5. Schläfst du zwischen 2 und 4 Uhr morgens?


Kannst du alle Fragen mit „immer“ beantworten? Ganz ehrlich? Dann hast du vermutlich einen sehr gesunden Schlaf. Falls nicht probiere etwas Neues. Vergiss aber nicht: Die meisten Menschen überschätzen, was sie kurzfristig erreichen können und unterschätzen, was sie langfristig erreichen können.


Yannik Kupfer


Quellen:

Why we sleep (Matthew Walker, 2017)

Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? (Buysse, 2014)

www.reverie.com/blog/post/keep-your-cool-at-bedtime (abgerufen 01.04.2020)

www.thelocal.de/20180621/germans-are-excessively-tired-and-get-too-little-sleep-researchers-say (abgerufen 01.04.2020)

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