Suche
  • Kupfitt

Achtsamkeit (mindfulness)

Was ist das?

Der Begriff ‚Achtsamkeit‘ (englisch ‚mindfulness‘) ist derzeit in aller Munde und nimmt zunehmend Einzug in den Weiterbildungsmarkt. Immer mehr Unternehmen wünschen sich Vorträge und Workshops zu dieser Thematik, vermehrt versuchen Menschen achtsamer zu sein und zu leben und praktizieren diese auch im hektischen Arbeitsalltag. Doch was verbirgt sich hinter diesem Begriff und wie kann man tatsächlich achtsamer werden und vor allem mit welchen Übungen und Methoden gelingt dies?


Der Begriff der Achtsamkeit und die damit verbundene Achtsamkeitspraxis hat eine jahrtausendealte Tradition und entspringt den Ländern Ostasiens. In unserer modernen Welt trug der Verbreitung und Modernisierung der Achtsamkeit maßgeblich der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn bei. Er entwickelte das wissenschaftlich basierte, achtwöchige Programm „MBSRMindfulness-Based Stress Reduction“, um Personen, die unter Stress, Depressionen, chronischen Schmerzen, Ängsten und Ess- oder Zwangsstörungen leiden, zu helfen.



Jon Kabat-Zinns Definition der Achtsamkeit lautet:


„Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Art aufmerksam zu sein; bewusst, im gegenwärtigen Moment und ohne zu bewerten“ (Segal et al. 2015, S. 59).


Bei Achtsamkeit geht es also darum im gegenwärtigen Moment zu sein und in die Beobachterrolle zu schlüpfen, ohne die aktuelle Situation zu bewerten oder zu verändern. Überlegen Sie mal, wie oft Sie jeden Tag mit ihren Gedanken bei Vergangenem oder in der Zukunft sind und vor allem wie oft Sie diese Gedankengänge positiv oder negativ bewerten. Neben der Aufmerksamkeit des Geistes geht es aber auch um die Aufmerksamkeit des Herzens, also der gegenwärtigen Gefühle, Emotionen und Empfindungen.


Entsprechend der buddhistischen Philosophie gibt es drei Geisteshaltungen, in denen unter anderen die Ursache des menschlichen Leides wurzelt:


- Anhaftung

- Ablehnung

- Unwissenheit


Diese sind mehr oder weniger in jedem von uns ausgeprägt, lenken uns vom gegenwärtigen Moment ab und führen uns in einen Zustand der Unachtsamkeit.

Das ‚Anhaften‘ oder Verlangen nach möglichst vielen angenehmen Sinnesreizen führt dazu, dass unser Blick und unsere Gedanken verstärkt auf Zukünftiges gerichtet sind und wir zudem relativ konkrete Erwartungen an Ereignisse knüpfen. Dies kann schnell zu innerer Unzufriedenheit führen. Beim Aspekt der Ablehnung hingegen, reagieren wir meist auf unangenehme Sinnesreize und den damit verbundenen Empfindungen ablehnend. Dies wahrzunehmen und dadurch einen automatisch ablaufenden Handlungsimpuls zu unterbrechen, ist wiederum sehr achtsam. Unwissenheit führt dazu, dass wir möglicherweise relevante Dinge übersehen, die wir automatisch und unbewusst als ‚neutral‘ eingestuft haben. Vor allem bekannte Dinge und Situationen werden oft unbewusst als ‚neutral‘ eingestuft und dann nicht mehr bewusst und achtsam wahrgenommen.



Sieben innere Grundeinstellungen der Achtsamkeit

In der einschlägigen Literatur existieren sieben Haltungen, die Achtsamkeit fördern und fordert:


- Nicht-Urteilen

- Geduld

- Den Geist des Anfängers bewahren

- Vertrauen

- Nicht-Erzwingen

- Akzeptanz

- Loslassen


Überprüfen Sie für sich selbst, welche dieser Haltungen Sie bereits im Alltag anwenden und in welchen Sie sich noch etwas mehr üben dürfen.



Wobei hilft Achtsamkeit?

Durch wachsende Achtsamkeit erschaffen Sie einen Raum zwischen einem Reiz und einer (Re)Aktion. Sie müssen nicht automatisch und relativ unbewusst auf eine Situation reagieren und möglicherweise Ihre Reaktion und Kommunikation später bereuen. Versuchen Sie zuerst die Situation mit allen Sinnen wahrzunehmen und in Ihre damit verbundenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen aufzuteilen. Es hilft hierbei, mehrmals tief und bewusst in den Bauch zu atmen und dadurch Distanz und Ruhe zu gewinnen. Sie haben sich nun bereits bewusst und aktiv einen Raum geschaffen, bevor Sie ggfs. impulsiv, emotional oder instinktiv reagiert haben. Anschließend können Sie Ihre (Re)Aktion bewusster und erfolgreicher auswählen („Wie möchte ich auf diese Situation reagieren?“, „Was möchte ich sagen?“) und ausführen.



Wie kann ich diese lernen und anwenden?

Da ein Großteil der beschriebenen Prozesse unbewusst abläuft und Sie darauf bisher vielleicht nie geachtet haben, wird die Umsetzung im Alltag wahrscheinlich schwerer fallen als gedacht. Daher empfiehlt sich die formelle und informelle Übung von Achtsamkeit.


Formelle Übungspraxis

Hierbei wählen Sie einen bestimmten Zeitraum aus, in welchem Sie sich bewusst und konzentriert einer bestimmten Achtsamkeitsübung widmen. Hierfür eignen sich Meditationen, Atemübungen, Yoga o.ä., bewusstes Essen und Trinken, Kontemplation, bewusste Kommunikation, u.v.m. Folgende Punkte erleichtern Ihnen die Praxis ungemein:


- Ruhige Umgebung

- Fixe Verabredung mit sich selbst

- Geeigneter Zeitpunkt

- Ess- und Trinkgewohnheiten beachten

- Mitmenschen einbeziehen

- Störfaktoren abschalten

- Hilfsmittel nutzen

- Geeignete Körperhaltung wählen


Informelle Übungspraxis

Hierbei integrieren Sie formelle Aspekte der Achtsamkeitspraxis in Ihr alltägliches Leben, ohne einen konkreten Termin oder Zeitpunkt dafür auszuwählen. Führen Sie dazu routinemäßige, alltägliche Handlungen, welche meist unbewusst ablaufen, bewusst und achtsam durch, wie z.B. Zähneputzen, Duschen, Wäsche aufhängen, Auto fahren oder das Warten auf die U-Bahn.


Zudem können Sie sog. „Glocken der Achtsamkeit“ nutzen, um im Alltag mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder in den gegenwärtigen Moment zurück zu kehren:


1. Ein Klingeln oder Läuten(Kirchturmuhr, Türglocke, Telefon, usw.)

2. Wartezeit (Supermarktkasse, Arztpraxis, Aufzug, rote Ampel, U-Bahn, usw.)

3. Lachen oder Laute (das Kichern eines Kindes, ein Pfiff, das Schnurren einer Katze, Hundegebell, usw.)

4. Kontakt mit Wasser (Händewaschen, Duschen, Regentropfen auf der Haut, usw.)

5. Berührung mit der Hand(Händeschütteln, Kontakt zur Türklinke, ein Streicheln, usw.)

6. Tägliche Rituale (morgendliche Tee, Kaffee nach dem Mittagessen, usw.)

7. Wahrnehmung von Düften (Geruch von Essen, Parfüm, Gerüche in der Natur, usw.)

8. Visuelle Erinnerungshilfen(Bildschirmschoner am PC, Postkarte am Schreibtisch, Post-it am Spiegel, usw.)



Ich wünsche Ihnen viel Erfolg, Konzentration und Bewusstsein,

Ihr Merlin Witt


Literatur

Segal, Z. V. & Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2015): Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie der Depression, dgvt-Verlag: Tübingen.

65 Ansichten